便秘属于常见病、多发病,近年来慢性便秘患者逐年增多,其中绝大多数是没有任何器质性原因的功能性便秘, 主要表现为排便次数减少(每周少于3次)、粪便干硬、排便费力、排便不干净感等。

慢性便秘虽不直接造成生命的威胁,却严重影响人们的健康。肠道就像人体的“下水道”,主要负责体内的脏活累活。宿便堆积在肠道里,不断产生各种毒气、毒素,造成肠内环境恶化、肠胃功能紊乱、内分泌失调、新陈代谢紊乱、食欲及睡眠差、精神紧张等。

想要排便通畅,首先要改变饮食,以下有九类食物能有效预防便秘,平时可以多吃。

1芝麻、杏仁等富含镁的食物

镁具有轻泻、软化粪便的作用,适量摄取有助通便。富含镁的食物还有花生、糙米、核桃、香蕉等。

2 泡菜、发酵酱油等富含植物性乳酸菌的食物

乳酸菌有调整肠道环境、消除便秘的作用。通过定期补充肠道有益菌,不仅发挥优化肠道菌群的作用,还能够改善肠道的代谢环境。

3芦笋、洋葱等富含低聚糖的食物

低聚糖又被称为寡糖,是聚合度相对较低一种碳水化合物。低聚糖不能被人体的胃酸破坏,也无法被消化酶分解。其本身属于可溶性膳食纤维,可促进肠道蠕动,预防和减轻便秘。

低聚糖可以被肠道中的细菌发酵利用,转换成短链脂肪酸以及乳酸,改善肠道内微生态环境,有利于双歧杆菌和其他有益菌的增殖,调整肠道环境。大豆(包括黄豆,青豆,黑豆等)也是低聚糖最好的来源之一。

4青椒、猕猴桃等富含维生素C的食物

在肠道内的维生素C是乳酸菌的食物之一,能增加益生菌数量,从而间接预防便秘。富含维生素C的食物还有鲜枣、橙子和绿叶蔬菜等。

5粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的食物

膳食纤维不能被人体消化吸收、穿肠而过,包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及一些膳食纤维单体成分等,食物中膳食纤维分水溶性和不溶性两种。

前者能软化粪便,增加肠道益生菌数量,调整人体内的微生态平衡,主要来源:燕麦、大麦、水果、豆类;后者能在肠道内吸水膨胀,刺激肠壁,促进胃肠道蠕动,利于粪便的推进和排出,主要来源:全谷粒、水果、蔬菜、坚果类。

6橄榄油、葵花籽油等富含油酸的食物

油酸有乳化作用,能软化肠内粪便,促进排便。富含油酸的食物还有芝麻、花生、杏仁、核桃等坚果。

7选择“好”的脂肪

人们谈脂肪色变,担心肥胖和高血脂,其实脂肪也有润肠通便的作用,正确的做法是拒绝反式脂肪(蛋糕、甜甜圈、人造黄油、椰子油),少吃饱和脂肪(猪牛羊肉、黄油),选择“好”的脂肪:单饱和脂肪酸(橄榄油、菜仔油、花生油、红花油)和多不饱和脂肪酸(鱼、坚果、大豆油、玉米油)。

8试试维生素B1

维生素B1能促进食物的消化吸收与排泄。当体内维生素B1不足时,会影响神经传导、减缓胃肠蠕动、消化腺分泌减少等等,不利于食物消化吸收以及排出。

维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中,如米糠和麸皮中含量很丰富,在酵母菌中含量也极丰富。瘦肉、动物内脏、蛋类、葵花子仁、白菜和芹菜叶中含量也较多。

专家提醒,平时一定要补足水分, 既可以润滑肠道内容物,也可以刺激大肠的蠕动,促进顺利排便。平时切不可等到口渴的时候再喝水,要主动及时喝。

本文由上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院皮肤科副主任医师李福伦进行科学性把关。

“达医晓护”供稿