众所周知,睡眠是人体至关重要的生理过程,占据人类生命三分之一的时间。然而,在现实中,却有很多人达不到这样的“标准”。

根据美国疾病预防控制中心(CDC)统计,有35.2%的成年人睡眠时间低于平均的健康标准(18岁以上成年人,每日平均睡眠时间为7小时)。而据艾瑞咨询发布的《2019中国熬夜晚睡年轻人白皮书》中的数据显示,在1500 余人(15~35岁)的调查中,超过82.3%的当代年轻人睡眠不足8小时。显然,熬最晚的夜,缺最多的觉,已成为广大年轻人的通病。

众多研究表明,长期睡眠不足会带来许多身心伤害,包括身体免疫力的下降、内分泌紊乱、对消化系统和皮肤状况产生影响、易患消化道疾病和脂溢性皮炎、甚至对情绪和大脑正常功能产生影响等。

近日,美国斯克里普斯转化研究所和加州大学圣地亚哥分校的研究人员利用可穿戴检测设备产生的大数据,从睡眠习惯与健康状态之间的关系角度研究发现,相比不胖的人,肥胖成年人的睡眠时间比较少,而且睡眠时间更不规律。该研究成果发表于《美国医学会杂志·内科学》。

睡眠不足与肥胖的恶性循环

实际上,在过去的一些小型研究中,科研人员已注意到体重与睡眠之间的关系。不过,此前的研究大多都是基于问卷调查,主观性较强,很少有研究使用客观检测手段分析睡眠与健康的关系。

近年来,随着可穿戴检测设备的广泛使用,很多研究人员便将目光聚焦在手环、智能手表等设备产生的大数据上,为研究带来了全新的视角。

在这项新研究中,研究人员共纳入了2016年3月~2018年3月期间使用可穿戴设备记录的20万用户,所有参与者的年龄、性别及睡眠情况等数据都匿名提供于科学研究。最终,有12万人的数据被纳入研究。研究人员分析了参与者最长或最主要的睡眠时间,参与者的平均睡眠时间为6小时47分钟。

研究发现,虽然大多数人的平均睡眠时间相差不大,但人们每晚的实际睡眠时间却大相径庭:有的人每晚睡眠时间长期稳定在7~8个小时,但也有人的睡眠时间从3小时到11小时不等。

这种差异究竟会带来什么影响呢?经过进一步分析,研究人员发现,较短的睡眠时间和较大的睡眠变异性均与较高的身体质量指数(BMI)有关。

于是,研究人员参照BMI对用户数据进行了划分。根据临床定义,把BMI超过30的成年人视为肥胖。肥胖人士平均每晚睡眠为6.62小时,而BMI低于30的人平均每晚睡眠6.87小时,相差15分钟。

此外,研究结果还提示,保持稳定的睡眠模式可能和睡得久同样重要。“我们从这些数据观察到,有些人每天都睡差不多长的时间,另一些人则有时睡得多、有时睡得少。”此项研究的主要作者之一Stuti Jaiswal博士表示,从分析结果来看,高BMI组的用户,每晚睡眠时间的长短更不固定。

值得注意的是,作为一项回顾性研究,这项研究结果并不能直接说明睡眠和肥胖之间有什么因果关系。不过,研究人员指出,该结果提供的科学证据和过去的多项研究一致,表明睡眠不足和肥胖构成了一个恶性循环,即睡眠不足促进肥胖,肥胖往往会恶化睡眠质量。

儿童青少年同样无法幸免

睡眠不足不仅仅是成人的问题,儿童青少年同样面临这一困境。

相关研究表明,睡眠持续时间是儿童青少年肥胖的独立影响因素,短睡眠时长可显著增加肥胖发生风险。

在过去的一百年中,全球儿童青少年的睡眠时间呈下降趋势,儿童睡眠不足已成为日益严重的全球性公共卫生问题。

据2015年美国青少年风险行为调查显示,中学生和高中生的睡眠不足检出率分别为57.8%和72.7%。

就中国而言,根据全国学生体质与健康调研结果显示,在9~18岁儿童青少年中,睡眠不足的报告率为77.2%;另一项在全国8个城市开展的调查显示,我国学龄儿童睡眠不足9小时的比例为38%,城市儿童的睡眠时间比例高于农村。

“多项研究发现在儿童青少年中睡眠时间不足对于肥胖的影响高于成年人,这表明儿童青少年更容易受到睡眠不足的影响。儿童睡眠不足会影响调节食欲和能量消耗的下丘脑执行正常功能,增加能量摄入、减少能量消耗,也会引起瘦素、胰岛素等激素变化,从而导致儿童肥胖。”北京大学儿童青少年卫生研究所所长马军教授在接受《中国科学报》采访时指出。

美国睡眠医学会曾于2016年发布的《儿童青少年最佳推荐睡眠时长的共识》中指出,6~12岁儿童、13~18岁青少年每日推荐睡眠时间分别为9~12小时和8~10小时。

因此,就目前而言,我国乃至全球的儿童青少年睡眠不足形势仍然相当严峻。

多睡可以解决超重和肥胖症?

既然睡眠不足和肥胖之间存在非常密切的关联,那么多睡是否可以解决超重和肥胖症呢?

在马军看来,睡眠不足并不是一个容易解决的问题,多个流行病学调查研究显示,全球的成人和儿童青少年均存在“缺觉”的状态,儿童睡眠不足的比例呈增长趋势,这不仅与目前较快的工作节奏和较高的工作压力有关,还与身体活动缺乏、以及手机、平板、和电子游戏的过度使用有关。

除了上述这些行为因素外,还有许多因素影响睡眠质量,如失眠、睡眠呼吸暂停综合征等也影响了大约20~30%的年轻人。

“目前还没有证据证明改善睡眠可以帮助减轻体重,肥胖是一个复杂问题,预防和控制肥胖需要从多个方面入手,一方面需要合理安排饮食,控制高糖、高脂肪、高热量饮食摄入;另一方面,要增加身体的能量消耗,增加体育锻炼,养成并保持长期的良好习惯。”马军表示。

对于成人和儿童青少年而言,提升睡眠时间,改善睡眠质量是非常重要的。那么,如何才能改善睡眠呢?马军给出了如下建议。

首先,睡觉前放下手机,避免让电子光源刺激视觉。

其次,睡觉前不吃夜宵,临睡前一小时,避免摄入高脂肪高热量的食物。

第三,规律的生活节奏,尽可能保持固定的入睡时间段和起床时间段,会让我们的身体更有“安全感”,到点自然就能进入睡眠状态。

第四,卧室的环境对于改善睡眠质量也非常重要。卧室的光源、温度、湿度等都会影响睡眠,例如黄色的暖调光源、舒适的床垫和枕头、舒适的湿度温度都会有助于睡眠。

第五,有规律的午睡和晚睡时间。把午睡时间控制在10~45分钟,不仅会有助于提升白天的工作和学习精力,也会助于晚上的正常睡眠。另外,有规律的晚上入睡时间,养成固定的时间点,形成稳定的生物钟,也对提升睡眠质量,改善健康非常重要。

第六,提升户外运动,运动会缓解压力和紧张,而压力感和紧张感是导致失眠的主要原因。(倪伟波)