7月，高考、中考、期末考试迫在眉睫，今年由于受新冠肺炎疫情影响，备考节奏被突然打乱，原本就让人“压力山大”的大考，现在更让人“忧心忡忡”。考生该如何缓解焦虑、调整心态顺利迎考呢?
坦然面对客观现实，平常心很重要。北京大学第六医院副主任医师钱英表示，要减少压力过大带来的不良情绪，首先要对压力源进行管理。“改变我们能改变的，对于不能改变的客观现实，要坦然面对，以一种积极心态去接受它。当发现自己出现不良情绪时，要学会接受，然后通过正确方式进行宣泄”。
哈医大一院心理专家安钢辉教授也建议，对待考试要在“战术上重视它，战略上藐视它”。“战术”就是根据自身情况有计划学习，不要被他人学习进度拖垮自己的学习节奏。“战略”就是不要把高考或中考看成是人生的决定因素，本着“踏实努力地学习，顺其自然的结果”的心态，相信一定会取得理想成绩。
只用八分“心劲儿”，让心灵“富有弹性”。北京大学第六医院主任医师丛中建议，考生要在内心设立一个合情合理的考试成绩目标，“常态发挥”。丛中说，好的心灵状态感觉是：轻松、自由、自主，感到心灵“富有弹性”，对学习保持兴趣、乐趣和信心。而保持良好心态的秘方就是，只用八分“心劲儿”。
丛中解释说，用脑就像是跑步，不可过分用力，要学会科学使用。“如果发现无论怎么努力，成绩都平稳没有上升，就意味着已进入平台期，成本效益比正在下降。这时候如果更加努力，成绩不但不会上升，反而会下降，这就意味着‘用力过头’了。‘用力过头’会造成大脑过度消耗，甚至是损伤，影响考试成绩。”
丛中建议：“考前复习时，如果总共有十分力气，每天只要用到八分左右，就已是很好状态了。”如果“心劲儿”用得过大，往往会造成焦虑、恐惧、失眠，注意力难以持久集中，思维逻辑不清，记忆力下降，头昏脑涨、头脑不清，全身乏力，学习厌倦等“症状”。这时就要注意提醒自己“减速”，进行自我心理调节，给自己减压。
稳定情绪和生活秩序，来点“阿Q”精神。恐惧心理、缺乏自信是影响高考或中考的重要因素。安钢辉建议，可通过激励语言不断心理暗示自己，“我已经学习三年了，我可以的，相信自己，加油!”来调节神经系统的兴奋性，进而使自己情绪进入较好状态。
丛中认为，考生在备考期间应尽量维持情绪稳定。他提醒：“学习，不是想学多好就能学多好，而是实际能学多少算多少。正如弗洛伊德所说，每个人只能学会自己能够学会的东西。”他建议每个考生都问问自己：“努力了吗?”如果努力了，即使成绩不满意，也要坦然接受现实。再问问自己：“偷懒了吗?”只要没偷懒，就是一个很称职学生了。“对考生来说，最重要的是关注自己的进步，而不是总想着还有多少没学。”钱英说。
此外，保持稳定生活秩序对考生的“常态发挥”也至关重要。丛中说，身体的植物神经和大脑最喜欢“规律生活”。因此，考生在备考期间要每天按时起床，按时入睡，不搞突击，保持常规而充足的睡眠，杜绝熬夜，饮食也保持平时规律，尽量减少生活节律的突然变化。
丛中还特别提醒家长，千万不要因为自己的焦虑而不停打扰考生。“父母一定要忍住自己的内心焦虑，不要把自身焦虑情绪摊到孩子那边去”。
每天运动半小时，学会休息和放松。钱英提醒考生，当感到烦躁、焦虑、学不进去时，不要责怪自己，也不必勉为其难坚持学习。“这是身体在发出信号，告诉你该放松了。不要担心会浪费时间，这也是在给自己积累能量”。钱英建议：“可以换一个让你感到放松的学习环境;也可以和家人、朋友谈谈心，或者听听音乐，做做深呼吸，通过身体拉伸动作、唱歌等，及时缓解备考的紧张情绪。此外，利用心理学的正念疗法、音乐疗法、运动疗法、认知行为疗法及药物疗法等，都有助于调节情绪。”
安钢辉则建议，每天运动半小时，至少要达到微微出汗的运动量。具体做法：采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。要配合呼吸节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气时尽量告诉自己我现在很放松很舒服，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做20遍，每天两次。此外，考生也可学学“考前三分钟镇静操”(1分钟深呼吸，1分钟积极想象，1分钟“鸣天鼓”)，让自己迅速镇静下来。
安钢辉最后提示，一旦焦虑情绪迟迟得不到缓解且严重影响学习状态时，可向心理医生寻求帮助，必要时也可服用一些抗焦虑药物。
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