睡眠是人体至关重要的生理过程,占据人类生命1/3的时间。然而,在现实中,却有很多人达不到这样“标准”。

据艾瑞咨询发布的《2019中国熬夜晚睡年轻人白皮书》中的数据显示,在1500 余人(15~35岁)的调查中,超过82.3%的当代年轻人睡眠不足8小时。

众多研究表明,长期睡眠不足会带来许多身心伤害,包括身体免疫力的下降、内分泌紊乱等。近日,美国斯克里普斯转化研究所和加州大学圣地亚哥分校的研究人员利用可穿戴检测设备产生的大数据,从研究睡眠习惯与健康状态之间的关系发现,相比不胖的人,肥胖成年人的睡眠时间比较少,而且睡眠时间更不规律。该研究成果发表于《美国医学会杂志·内科学》。

睡眠不足与肥胖的恶性循环

近年来,手环、智能手表等可穿戴检测设备的广泛使用,为相关研究带来了全新的视角。

在此项新研究中,研究人员共纳入了2016年3月~2018年3月期间使用可穿戴设备记录的20万用户,所有参与者的年龄、性别及睡眠情况等数据都匿名供科学研究使用。最终,有12万人的数据被纳入研究。研究人员分析了参与者最长或最主要的睡眠时间,参与者的平均睡眠时间为6小时47分钟。

“我们发现虽然大多数人的平均睡眠时间相差不大,但人们每晚的实际睡眠时间却大相径庭。”论文第一作者、斯克里普斯诊所Stuti Jaiswal博士表示,有的人每晚睡眠时间长期稳定在7~8个小时,但也有人的睡眠时间从3到11小时不等。

这种差异究竟会带来什么影响呢?经过进一步分析,该诊所Giorgio Quer博士等人发现,较短的睡眠时间和较大的睡眠变异性均与较高的身体质量指数(BMI)有关。

于是,研究人员参照BMI对用户数据进行了划分。根据临床定义,把BMI超过30的成年人视为肥胖。肥胖人士平均每晚睡眠为6.62小时,而BMI低于30的人平均每晚睡眠6.87小时,相差15分钟。

此外,研究结果还提示,保持稳定的睡眠模式可能和睡得久同样重要。“我们从这些数据观察到,有些人每天都睡几乎相同的时间,另一些人则有时睡得多、有时睡得少。”Stuti Jaiswal表示,从分析结果来看,高BMI组的用户,每晚睡眠时间的长短更不固定。

研究人员指出,该结果提供的科学证据和过去的多项研究一致,表明睡眠不足和肥胖构成了一个恶性循环,即睡眠不足加速肥胖,肥胖往往会恶化睡眠质量。

儿童青少年同样无法幸免

睡眠不足不仅是成人的问题,儿童青少年同样面临这一困境。此前研究表明,睡眠持续时间是儿童青少年肥胖的独立影响因素,短睡眠可显著增加肥胖发生风险。

全国学生体质与健康调研结果显示,在9~18岁儿童青少年中,睡眠不足的报告率为77.2%;另一项在全国8个城市开展的调查显示,我国学龄儿童睡眠不足9小时的比例为38%,城市儿童的睡眠时间不足比例高于农村。

“多项研究发现,在儿童青少年中,睡眠时间不足对于肥胖的影响高于成年人,这表明儿童青少年更容易受到睡眠不足的影响。儿童睡眠不足会影响调节食欲和能量消耗的下丘脑执行正常功能,增加能量摄入、减少能量消耗,也会引起瘦素、胰岛素等激素变化,从而导致儿童肥胖。”北京大学儿童青少年卫生研究所所长马军教授在接受《中国科学报》采访时指出。

预防和控制肥胖的路径

既然睡眠不足和肥胖之间存在非常密切的关联,那么多睡是否可以解决超重和肥胖症呢?

在马军看来,睡眠不足并不是一个容易解决的问题,这不仅与目前较快的工作节奏和较高的工作压力有关,还与身体活动缺乏以及手机、平板和电子游戏的过度使用有关。

除了上述这些行为因素外,失眠、睡眠呼吸暂停综合征等因素也影响了20%~30%的年轻人。

“目前还没有证据证明改善睡眠可以帮助减轻体重,肥胖是一个复杂问题,预防和控制肥胖需要从多个方面入手。”马军给出了如下建议。

首先,睡觉前放下手机,避免让电子光源刺激视觉。

其次,睡觉前不吃夜宵,临睡前一小时避免摄入高脂肪高热量的食物。

第三,规律的生活节奏,尽可能保持固定的入睡时间段和起床时间段,使身体到点自然就能进入睡眠状态。

第四,卧室的环境对于改善睡眠质量也非常重要。例如黄色的暖调光源、舒适的床垫和枕头、湿度和温度都有助睡眠。

第五,遵循有规律的午睡和晚睡时间。把午睡时间控制在10~45分钟,不仅有助于提升白天的工作和学习效率,也有利于晚上的正常睡眠。

第六,加强户外运动。运动会缓解压力和紧张,而压力感和紧张感是导致失眠的主要原因。(本报记者 倪伟波)